- به صورت صاف روی نیمکت کم زاویه بخوابید و دو دمبل را به هم فشار دهید.
- در مچ های دستتان تقسیم کنید و هنگامی که وزنه ها را به سمت سینه تان می آورید، مچ های دستتان را نزدیک نگه دارید.
- طی تکرار حرکات، همچنان بدمبل‌ها را به یکدیگر فشار دهید.
- وقتی دمبل‌ها به سینه شما می‌رسند، دوباره به سمت سقف فشار دهید.
