- به پشت دراز بکشید و یک دمبل را بالای سینه نگه دارید، درحالی‌که کف دست رو به پایین است.
- بازوی پایینی را در حالی که چرخش داخلی و خمیدگی جزئی آرنج را حفظ می‌کنید، به سمت بیرون باز کنید.
- دمبل را به بالای سینه برگردانید و در بالاترین نقطه، عضله سینه‌ای را منقبض کنید.
