- صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید، در حالی که آرنج‌هایتان تقریباً در زاویه 90 درجه خم شده‌اند.
- آرنج‌هایتان را به سمت بیرون بالا ببرید و در عین حال زاویهٔ آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.
- وقتی بازوهای بالایی‌تان تقریباً به ارتفاع شانه‌ها رسیدند، حرکت را متوقف کنید.
- دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید و شانه‌هایتان را شل نکنید.
