- लगभग कंधे-चौड़ाई की पकड़ लें। कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (निचली बांहें लंबवत)।
- ठोड़ी को पीछे की ओर खींचें और कोहनी को सीधा करके तथा कंधे को मोड़कर वजन को छत की ओर दबाएँ।
- कोहनियाँ सीधी होने तक प्रेस करें और सिर को हल्का सा आगे धकेलें।
- कंट्रोल के साथ शुरू की स्थिति पर लौटें। ठोड़ी को पीछे खींचें ताकि बार सुरक्षित रूप से आपके चेहरे के पास से गुजर सके।
- पीठ सहारे वाली बेंच पर बैठें। डम्बल को हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- डंबल्स को ऊपर की ओर उठाएं और मांसपेशी की पूरी सिकुड़न पर रुकें।
- वजनों को फिर से शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें और केबल को मशीन के बिलकुल नीचे तक सेट करें।
- कंधे से ऊर्ध्व-एब्डक्शन करें, यानी अपनी बाँह को सीधा बगल की ओर उठाएँ।
- हाथ को तब तक उठाएँ कि वह जमीन के समांतर हो, फिर उसे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- दोनों हाथ ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, कंधे की चौड़ाई के लगभग।
- अपनी कोहनी को सीधे ऊपर, छत की ओर खींचें। बार को ठोड़ी के स्तर या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
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