- सीधे बैठें और डंबल को शरीर के दोनों ओर पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर रहें।
- डंबल को अपने कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ से सटाकर रखें।
- बाइसेप्स को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाकर पूरी तरह फैलाएँ।
- सीधे बैठें और डंबल को बगल में पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर रहें।
- डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें और कोहनी को धड़ से सटाकर रखें।
- बाइसेप्स को कसें, फिर पूरी तरह फैलने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
