- صاف بنشینید و یک دمبل را کنار بدن نگه دارید، بهطوریکه کف دست رو به پایین باشد.
- دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و مچ دست را ثابت نگه دارید و آرنج را به بدن بچسبانید.
- در حالی که کنترل حرکت را حفظ میکنید، بهآرامی پایین بیایید تا دستها کاملاً باز شوند.
