MuscleWiki Logo

جلو بازو زاتمن نشسته تک‌دست با دمبل

صاف بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به جلو باشد.
دمبل را بالا بیاورید، سپس در بالاترین نقطه کف دست را به سمت پایین بچرخانید.
به‌آرامی و در حالی که کف دست رو به پایین است، پایین بیایید و کل حرکت نزولی را کنترل کنید.