MuscleWiki Logo

زوتمن بالدمبل جالس بذراع واحدة

اجلس وظهرك مستقيم، وأمسك الدمبل بجانبك مع توجيه راحة يدك للأمام.
ارفع الدمبل، ثم أدر راحة يدك للأسفل في الأعلى.
انزل ببطء مع توجيه راحة اليد للأسفل، مع التحكم في الحركة طوال مرحلة النزول.