MuscleWiki Logo

نشر جانب کامل تک‌دست با دمبل

صاف بایستید و یک دمبل را کنار بدن نگه دارید.
دمبل را در حالی که آرنجتان تقریباً کاملاً باز است، بالا ببرید تا بالای سرتان قرار بگیرد.