یک دمبل را با گرفتن زیر دست نگه دارید. روی نیمکت شیب‌دار بنشینید.
دمبل را به‌آرامی تا ارتفاع سینه بالا ببرید
به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.