MuscleWiki Logo

جلو بازو چکشی تک‌دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار

روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و یک دمبل را با گریپ خنثی بگیرید، به‌طوری‌که دست کاملاً رو به پایین آویزان باشد.
دمبل را به سمت شانه خم کنید، بدون اینکه بازو را حرکت دهید.
عضله دوسر را منقبض کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شود.