- با ایستادن رو به مقابل یک نیمکت تخت و با اینکه پاهایتان به فاصله یک قد عضله شانه از یکدیگر باشد شروع کنید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
- دست دیگرتان را برای حمایت روی نیمکت بگذارید و از کمر خم شوید تا سینه شما موازی با زمین باشد.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت سینه خود بکشید، در هنگام انجام این کار، پشت بالههای دو سوی شانه خود را بهم فشار بدهید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را نزدیک به بدنتان نگه دارید و هسته بدنتان را در طول حرکت درگیر کنید.
