- Połóż przedramiona na ziemi, łokcie zgięte pod kątem 90° i ustawione bezpośrednio pod barkami, przedramiona równoległe i rozstawione na szerokość barków.
- Stopy powinny być złączone, a podłogę powinny dotykać tylko palce.
- Unieś brzuch od podłogi, utwórz prostą linię od pięt do czubka głowy i utrzymaj.
Szczegółowy poradnik jak wykonać deska na przedramieniach:
Rozpoczęcie
Zalecam rozpoczęcie w pozycji kleczącej, a nie od startu z biodrami na podłożu. Kiedy zaczynasz z biodrami na ziemi, Twoja kręgosłup lędźwiowy jest przeprostowany, co jest niebezpieczne i należy unikać w większości ćwiczeń.
Możesz zastosować pozycję z zamkniętą pięścią lub otwartą dłonią. Tak jak jest Ci wygodniej. Wykonaj krok jedną nogą do tyłu, potem drugą, aby rozpocząć deska.
Wykonanie Deska na przedramieniach
Uważaj, aby Twoje biodra nie podnosiły się ani nie obniżały podczas wykonywania deska na przedramieniach. Utrzymuj prosty kręgosłup przez cały okres trzymania pozycji. Jeśli masz problem ze sprawdzeniem czy Twój kręgosłup jest prosty, spróbuj wykonać ćwiczenie przed lustrem, aby sprawdzić swoją formę.
Ciągle naciskaj swoje łokcie na podłoże i rozsadzaj łopatki. Spowoduje to zaangażowanie mięśnia łopatkowego przedniego, co da Ci dodatkowe wyzwanie dla mięśni brzucha.
Jak poprawiać deska na przedramieniach:
Jak w każdym innym ćwiczeniu, postęp jest ważny przy deska. Jednak, ponieważ Deska jest utrzymaniem pozycji, a nie dynamicznym ćwiczeniem z powtórzeniami, może być trudno wiedzieć, jak i kiedy można poprawić deska. Oto szybki przewodnik krok po kroku jak poprawić Deska
Ustal zakres czasu podobny do zakresu powtórzeń. Na przykład, 45 do 60 sekund. Powiedzmy, że na początku jesteś w stanie wytrzymać tylko 45 sekund. Co tydzień staraj się dodać trochę więcej czasu (2-5 sekund). Gdy jesteś w stanie wytrzymać 60 sekund z dobrą formą, czas na dalszą poprawę.
Przełącz na bardziej trudną wersję. Naturalnym następnym krokiem jest przejście do Deska na rękach. Utrzymaj swój dotychczasowy zakres czasu od 45 do 60 sekund. Ponieważ jest to trudniejsza wersja, prawdopodobnie zmęczysz się przed 60 sekundami. Pracuj nad powrotem do 60 sekund tak, jak zrobiłeś to z Deska na przedramieniach.
Dodaj ciężar. W tym momencie, to już czas, aby spróbować dodać trochę obciążenia do deska. Zacznij od lekkiego! Możesz poprosić kogoś na siłowni lub umieścić ciężarki na swoich plecach sam. W każdym przypadku upewnij się, że talerz znajduje się na środku Twojego górnego pleców, a nie kręgosłupa lędźwiowego. Następnie możesz poprawiać postępy w Deska podobnie jak w innych ćwiczeniach. Poprzez dodanie ciężaru kawałek po kawałku z czasem.
Możesz kontynuować postępy, przechodząc do trudniejszej pozycji trzymań (długie dźwignie, horyzontalne trzymanie) i z czasem dodając do nich ciężar.
