- Placez vos avant-bras au sol, les coudes pliés à 90° alignés sous les épaules, les bras parallèles à la largeur des épaules.
- Placez vos pieds joints, seuls les orteils doivent toucher le sol.
- Soulevez votre ventre du sol et formez une ligne droite des talons jusqu'au sommet de votre tête, maintenez.
Comment réaliser correctement la Planche sur l'Avant-Bras :
Mise en place
Je conseille de commencer en position à genoux plutôt que de commencer avec les hanches sur le sol. Lorsque vous commencez depuis la position des hanches sur le sol, votre colonne lombaire est hyperétendue, ce qui est dangereux et à éviter dans la majorité des exercices.
Vous pouvez soit adopter une position avec le poing fermé soit une position avec la main ouverte. Choisissez ce qui vous semble le plus confortable. Reculez un pied, puis l'autre pour commencer la Planche.
Réalisation de la Planche sur l'Avant-bras
Faites attention à ne pas laisser vos hanches monter ou tomber lorsque vous maintenez la Planche sur l'Avant-bras. Gardez le dos plat pendant toute la série. Si vous avez du mal à savoir si votre dos est plat, essayez de faire l'exercice devant un miroir pour vérifier votre posture.
Appuyez continuellement vos coudes contre le sol et écartez vos omoplates. Cela mobilisera votre muscle serratus anterior et vous permettra de travailler davantage vos abdominaux.
Comment progresser dans la Planche sur l'Avant-bras:
Comme pour tout autre exercice, il est important de progresser dans la Planche. Cependant, étant donné que la Planche est un exercice statique et non dynamique avec des répétitions, il peut être difficile de savoir comment et quand la progresser. Voici un guide rapide étape par étape pour progresser dans la Planche.
Fixez-vous une fourchette de temps similaire à un nombre de répétitions. Par exemple, de 45 à 60 secondes. Disons qu'au début, vous pouvez seulement tenir 45 secondes. Chaque semaine, essayez d'ajouter un peu plus de temps (2-5 sec). Une fois que vous êtes capable de tenir 60 secondes en bonne forme, il est temps de progresser davantage.
Passez à une variation plus difficile. L'étape naturelle suivante est le passage à la Planche sur les Mains. Gardez la même fourchette de temps de 45-60 secondes. Comme il s'agit d'une variation plus difficile, il est probable que vous fatiguerez avant 60 secondes. Travaillez pour atteindre à nouveau 60 secondes comme vous l'avez fait pour la Planche sur l'Avant-bras.
Ajoutez du poids. À ce stade, il est temps d'essayer d'ajouter une résistance à la Planche. Commencez léger ! Vous pouvez soit demander à un partenaire de gym, soit placer le poids sur votre dos vous-même. Dans tous les cas, assurez-vous que la plaque est au milieu de votre dos et non sur votre colonne lombaire. Vous pouvez alors progresser dans la planche de la même manière que pour tout autre exercice, en ajoutant du poids petit à petit.
Vous pouvez continuer à progresser en passant à une position plus difficile à tenir (Planche à Long Levier, Position Creuse) et en ajoutant du poids à celles-ci au fil du temps.
