- یک نوار ترابند را دور پا خود بگذارید.
- برو به زمین بیفت و خودت رو بزار به عقب.
- متن: با کمک نوار، پا خود را تا نقطه کشش بالا بردارید، در حالی که زانوی شما کمی خم شده است.
- متن: زانوی خود را کشیده و خم کنید تا بطور فعالانه عضله پشت ران خود را کشیده کنید.
