- Stań ze sztangą przy piszczelach, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Pochyl się w biodrach i utrzymuj kolana możliwie w pełni wyprostowane.
- Chwyć sztangę, a następnie wyprostuj biodra, trzymając plecy prosto.
- Stojąc, opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób.
- Możesz opuszczać ciężar aż do podłogi albo zatrzymywać się tuż przed nią, w zależności od mobilności.
- Ustaw się na maszynie Glute Ham Raise lub użyj zamiennika, np. piłki stabilizacyjnej albo ławki.
- Dopasuj sprzęt do swojego ciała, ustawiając płytę na stopy na odpowiedniej wysokości i upewniając się, że stopy są pewnie osadzone.
- Rozpocznij ruch, powoli opuszczając górną część ciała w kierunku podłoża, utrzymując tułów i nogi w jednej linii.
- Gdy osiągniesz najniższy punkt — gdy ciało jest równoległe do podłoża lub tak nisko, jak możesz wygodnie — przytrzymaj krótko.
- Zaangażuj ponownie pośladki i mięśnie dwugłowe uda, odpychając się z powrotem do pozycji wyjściowej siłą mięśni tylnego łańcucha.
- Połóż się na maszynie, umieść nogi pod wyściełaną dźwignią. Ustaw nogi tak, aby dźwignia znajdowała się poniżej łydek.
- Chwyć boczne uchwyty maszyny i powoli unieś ciężar nogami, palce stóp skierowane do przodu.
- Zatrzymaj się na szczycie ruchu, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Umieść sztangę między kapturami a tylnymi deltami. Ściągnij łopatki, aby stworzyć dla niej półkę, na której spocznie sztanga.
- Odsuń biodra do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w tylnych partiach ud. To oznacza, że zbliżasz się do końca zakresu ruchu, nie zaokrąglając przy tym kręgosłupa.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż znajdziesz się w pozycji stojącej.
در حال نمایش 1 به 4 از 148 نتایج