- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك عموديًا على الباربيل ، مع الإمساك بالبار مباشرة فوق كتفك باليد التي تكون أقرب إلى البار وكفك مواجهًا لأسفل نحو قدميك.
- أثناء الحفاظ على ثبات كتفك، انحن فيها مرفقك وأخفض الجزء الأقصى من البار إلى الأرض بجانب رأسك. حافظ على توجيه مرفقك المنحني نحو الأرض في اتجاه قدميك.
- استخدم قوة راحة يدك لمد ذراعك وإعادة القضيب إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تبديل الجانبين.
