- شما باید به صورت موازی با ساقه فلزی روی پشتتان بخوابید، سپس با دست نزدیکتر به ساقه فلزی، همان ساقه را بالای بازو خود نگه دارید و کف دستتان را به سمت پای خود بچرخانید.
- در حالی که شانه خود را ثابت نگه میدارید، آرنج خود را خم کنید و سرِ دمبل را به سمت زمین نزدیک سر خود ببرید. هنگام خم شدن ،آرنج خود را به سمت پایین نشانه کنید به سمت پایین.
- از کف دست خود برای کشیدن آرنج و برگرداندن میله به حالت اولیه استفاده کنید، سپس برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
