بر روی توپ تمرینی بایستید، به گونه‌ای که پاهایتان به عرض بازوی شانه از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم شده باشد. هر دو دستتان را دور دوزبانه‌ی توپ تمرینی بگیرید، انگشتان‌تان را در هم بافتید و بازوی تمرینی را در ارتفاع سینه نگه دارید. بازوهایتان را بطور مستقیم در جلوی شما قرار دهید، موازی با زمین، و آرنجهایتان را کمی خم کنید.
در حالی که مرکز بدن خود را درگیر می‌کنید، تنه خود و لندماین را به یک طرف بچرخانید. از عضلات خط کمری خود برای ایجاد حرکت استفاده کنید. هنگامی که از آن دور می‌شوید، روی توپ پای مخالف خود بچرخانید.
به موقعیت اولیه برگردید، سپس حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
برای تعداد دورهای موردنظر تکرار کنید.
اصلی
فرعی
ثالث
سطح دشواری
پیشرفته
نیرو
کشیدن
گرفتنها
خنثی
مکانیک
چندمفصلی
تمرین خود را ساده کنید، هرجا
برای تناسب اندام در حین حرکت، MuscleWiki Mobile را دانلود کنید
