- ابتدا روی زمین بنشینید و رو به اتصال Landmine قرار بگیرید، سر تیغه را با هر دو دست کمی جلوتر و بالاتر از سینه خود نگه دارید، در حالی که پاهایتان را از زمین بردارید و زانوهایتان را خم کنید.
- تا جای ممکن آرنج های خود را خم نکنید، هسته بدن خود را محکم نگه دارید و پاهایتان را بلند کنید، سپس با کنترل، سر تکهبار را به زمین در یک طرف بدن خود پایین بکشید. سپس عضلات کنار شکم خود را فشرده کنید تا تکهبار را به مرکز برگردانید. این کار را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
