- متن: وزن را برای کمک تنظیم کنید. روی سکو ایستاده باشید، دسته ها را بالاتر از عرض شانه محکم بگیرید. اگر پد موجود است، زانوها روی پد بگذارید.
- متن: به آرامی بالا بکشید تا چانه شما بالای نوار باشد. آرنج ها را نزدیک هم نگه دارید، هسته بدن را فعال کنید.
- با کنترل به سمت پایین حرکت کنید. در نقطه پایین مکث کنید. این عمل را برای تعداد تکرار مشخصی ادامه دهید.
