Pulldown Nasıl Yapılır

Kurulum

Öncelikle, uyluk pedini boyunuza uygun bir konuma ayarlayın. Bacaklarınızı tamamen uyluk pedinin altına koymalı, ancak yeterince alçak olmalı ki sizi sandalyeye yapışık tutabilsin.

Pull down’da kullanabileceğiniz birkaç tutuş şekli vardır.  Demo videomuzda, geniş tutuşlu bir pull down yapıyoruz, bu yüzden bu talimatlar bu varyasyon için olacaktır.

Barın aşağıya doğru eğildiği bölümün hemen dışında overhand (avuç içi size dönük) tutuşu alın. Başparmaklı ya da başparmağınızı kullanmayan bir tutuş kullanabilirsiniz.

Ağırlığa sıkıca tutunun ve bacaklarınızı uyluk pedinin altına atarak düz oturun. 

Uygulama

Sete başlamadan önce dirseklerinizin tamamen açıldığından emin olun. Kulağınızın bisepslerinizin arasında olmalıdır. Çekmeye başlarken biraz geriye yaslanın. Dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru çekmeye çalışın, sadece aşağıya değil. Bar, köprücük kemiğinizle meme hattınız arasına gelmelidir. 

Göğsünüze dokunduktan sonra, excentrik yani hareketin negatif aşamasına geçin. Ağırlığı geri kaldırırken kontrolü elinizde tutun. Tekrar, dirseklerinizin tamamen açıldığı pozisyonda sona erecektir.

Bu egzerside hile yapmaya dikkat edin. Bu egzersizde momentum kullanmak çok kolay (ve çok yaygın) olabilir. Eğer ağırlığı nokta A'dan nokta B'ye getirmek için vücut dilinizi biraz kullanıyor ve ağırlığı sarsıyorsanız, ağırlık fazla demektir. Daha hafif bir ağırlık deneyin ve hem konsantrik hem de excentrik sırasında kontrol etmeye çalışın.