- روی جعبه بهصورت دمر دراز بکشید، سینهتان را تکیه دهید و بندها را در حالی که دستها رو به جلو هستند، بگیرید.
- با دستها کاملاً صاف و کف دستها رو به پایین، در حالی که شانهها رها هستند، شروع کنید.
- بازوها را با حرکتی قوسی به عقب بکشید و عضلات قسمت بالایی پشت را درگیر کنید.
- با کنترل به وضعیت شروع برگردید و گردن را کشیده و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
