- صاف و کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- با آرنج‌های خم‌شده شروع کنید؛ دست‌ها جلوی بدن و کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- دست‌ها را به حالت دوم، کاملاً باز کنید و کتف‌ها را به هم بفشارید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید، وضعیت بدن را صاف نگه دارید و کشش تسمه را ثابت حفظ کنید.
