تمرین خود را ساده کنید، هرجا

برای تناسب اندام در حین حرکت، MuscleWiki Mobile را دانلود کنید

: برای شروع ایستاده در جلوی یک میله با پاهایتان به فاصله حدوداً عرض ناحیه کمر باشند.
: در ناحیه لگن و زانو خم شوید و با چنگال زیردست (دست زیرین) به میله بچسبید، و میله را در حدود یک اینچی دور از ساق پای خود قرار دهید.
: با نگه داشتن پشت خود راست و درگیر کردن هسته تان، عضلات پشت تان را برای بلند کردن نوار به طور مستقیم به سمت سینه تان استفاده کنید.
: هنگامی که میله به سینه‌تان می‌رسد، کمی مکث کنید، سپس میله را به محل شروع دوباره برگردانید.

مرد