- روی پشت دراز بکشید، پاشنه‌ها روی یک توپ ثبات، دست‌ها صاف و هسته بدن درگیر.
- باسن‌ها را بلند کنید، توپ را با استفاده از عضلات همسترینگ خود به سمت خود بکشید، ضمن حفظ کنترل و تعادل.
- پاها را دوباره به حالت اولیه برگردانید در حالی که لگن را بالا نگه داشته، سپس برای تعداد دلخواه تکرار کنید.
