MuscleWiki Logo

پلنک روی ساعد با وزنه

به حالت زانو زده بروید، طوری که هر دو سر بازو به زمین فشرده شوند.
یک وزنه را روی پشت خود بگذارید (یا اجازه دهید همراه شما آن را برای شما انجام دهد).
برای مدت زمان تعیین شده، در حالت پلانک بمانید.