MuscleWiki Logo

بَرف پاک کن شیشه جلو

به پشت دراز بکشید، دست‌ها باز و پاها کنار هم.
پاها را تا ۹۰ درجه بالا ببرید.
پاها را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، در حالی که شانه‌ها روی زمین ثابت باقی می‌مانند.