- Deite-se de costas, com as pontas dos pés apoiadas na barra e os calcanhares elevados.
- Empurre a barra para longe, estendendo completamente as pernas com controle.
- Abaixe os calcanhares sob a barra e, em seguida, eleve-os o máximo possível.
- Dobre os joelhos para voltar, mantendo a tensão constante e o controle dos tornozelos.
- Deite-se de costas, com os pés apoiados na barra e as pernas totalmente estendidas.
- Abaixe alternadamente um calcanhar enquanto mantém o outro elevado.
- Alterne ritmicamente, mantendo a pelve estável e a parte superior do corpo imóvel.
- Continue alternando, com ênfase na mobilidade e no controle dos tornozelos.
