- شروع کنید با دست و زانوهای شما، مچ ها تحت شانه ها و زانوها تحت لگن ها حالت شما کاملا ایستاده خواهد بود.
- دست های خود را در حالت سرشیشه روی زمین بگذارید و انگشتانتان را با هم درهم کنید.
- قسمت بالای سر خود را روی زمین بگذارید و پنجه های پاهای خود را زیر بگذارید.
- پاهایتان را به سمت سرتان حرکت داده و باسنتان را بلند کنید.
- پاهایتان را راست کنید و تعادل خود را پیدا کنید. چندین نفس نگه دارید و سپس آرام آرام رها کنید.
- در ابتدا در بالای پتوی ورزشی خود ایستاده و پاهایتان را به طور گسترده از هم باز کنید.
- انگشتان خود را پشت سینه بالا ببرید و نفس عمیق بکشید تا سینه تان گشاد شود.
- نفس را بیرون دهید و از ناحیه کمرهایتان به جلو خم شوید، دستانتان را بالا برده و بر فراز سرتان به سمت زمین ببرید.
- برای چند نفس نگه دارید و سپس دستها را رها کنید و به حالت ایستاده برگردید.
- شروع کنید در حالت نشسته یا ایستاده و بازوهایتان را در کنار بدنتان نگه دارید.
- دستهایتان را به پشتتان برسانید و انگشتانتان را بازوی بالایی خود را قفل کنید.
- نفس بکشید و شانههایتان را به هم بچسبانید، سینهتان را بلند کنید.
- با خروج هوا، به آرامی دستهایتان را به سمت زمین فشار دهید در حالیکه ادامه میدهید تا سینهیتان را بالا ببرید.
