- 将直杆或EZ杆附件装在器械底部。下蹲并带起重量至站立，然后向后退几步。
- 先把臀部向后推以启动动作，然后把臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 为防止受伤，任何动作都要保持背部平直。
- 先用直杆或EZ杆附件。下蹲后将负重站起，然后向后退几步。
- 把臀部向后推以启动动作，同时抬起一条腿。然后把臀部向前推，直到回到站立位置。
- 完成给定次数后，换另一条腿。
- 为避免受伤，始终保持背部平直。
- 该动作用绳索把手效果最佳，但也可用其他附件完成。将附件挂在器械的最低位置。
- 背对滑轮训练器，双脚跨在缆绳上，握住手柄。 向后退几步。
- 髋部折叠，同时保持背部平直和膝盖大部分伸直。
- 将臀部向前推，直到回到站立位置。
- 使用脚踝带。缆绳应设置在交叉滑轮机的最低位置。
- 微屈膝，脚踝向后直推，带动髋部伸展。感觉臀部收缩时保持一拍。
- 然后弯曲髋部，直到回到起始姿势。
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