- کنار پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید.
- زانوها و مفاصل کمرتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالتی که به عقب می‌ریزید، به انجام حرکت اسکات بپردازید.
- ادامه دهید تا به عمق کامل برسید
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- روی باسن خود بنشینید، زانوهایتان خم و کف پاهایتان به هم بچسبد.
- پاهای خود را بگیرید و به جلو خم شوید تا زمانی که کششی در ناحیه کشاله ران احساس کنید.
- یک چوب محکم را بگیرید و بایستید، به‌طوری‌که پاها به‌اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
- در حالی که برای حفظ تعادل از چوب استفاده می‌کنید، زانوها و لگن خود را خم کنید.
- به‌آرامی پایین بروید و در حالی که سینه‌تان بالا است، کف پاها را کاملاً روی زمین نگه دارید.
- با فشار آوردن از طریق پاها، به حالت ایستاده برگردید.
