- マシンに座り、脚を開いてパッドを外側の太ももに当てる。シートとパッドの位置を快適に調整する。
- 内ももを意識して、ゆっくり脚を閉じてください。パッドが近づいたらそこで一旦止める。
- コントロールを保ちながら、ゆっくりと元の位置に戻す。ウェイトを勢いよく落とさないようにする。希望の回数とセット数で繰り返す。
- プラットフォームに立ち、パッドを動作側の脚の股関節のすぐ上にセットする。
- 作業側の脚をパッドの上に乗せる。
- 脚を内側に押し込んで、可能な限り可動域を広げてください。
- バーベルの正面に立ち、片手でバーの端を体の横で握る。
- バーベルと同側の脚で、体の後方かつ斜め45度にランジし、前脚のかかとに体重を乗せて後ろ膝をそっと地面に下ろす。
- 前足のかかとで押してスタート位置に戻って、反対側に替える前に所定の回数繰り返す。
- 左足を右脚の斜め後ろに踏み込み、体の後ろで交差させる。膝を曲げてお尻を下げ、左太ももが床と平行になり、右膝が地面のすぐ上に来るまで下げる。
- 右足で床を押して脚を伸ばし、開始位置に戻る。
- 反対の脚でも同じ動作を繰り返してください。
