- Sente-se na máquina com as pernas afastadas, com as almofadas apoiadas na parte externa das coxas. Ajuste o assento e a posição das almofadas até ficar confortável.
- Aperte as pernas lentamente, focando nos adutores. Faça uma pausa quando as almofadas estiverem próximas.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle. Evite deixar os pesos baterem. Repita pelo número desejado de repetições e séries.
- Fique em pé na plataforma e posicione a almofada logo acima do quadril da perna que está trabalhando.
- Coloque a perna que está sendo trabalhada sobre a almofada.
- Empurre a perna para dentro. Procure a maior amplitude de movimento possível.
- Fique em pé de frente para a barra, segurando uma das extremidades ao lado do corpo com uma mão.
- Com a perna do mesmo lado da barra, dê um afundo para trás e em diagonal a 45 graus, mantendo o peso no calcanhar do pé da frente para apoiar o joelho de trás suavemente no chão.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Dê um passo com o pé esquerdo na diagonal por trás da perna direita, cruzando-o atrás do corpo. Flexione os joelhos e abaixe os quadris até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito flutuar logo acima do chão.
- Empurre com o pé direito para estender as pernas e voltar à posição inicial.
- Repita o movimento com a outra perna.
