- دمبل را با هر دو دست بگیرید و روی زمین زانو بزنید و پاهایتان را بالا بکشید
- با دقت و آرام، دمبل را به جلو بچرخانید و بدنتان را در یک موقعیت راست و کشیده در آورید.
- پس از مکثی در حالت کشیده، شروع به بازگرداندن خود به حالت اولیه کنید. این حرکت باید با کنترل و آرامش انجام شود.
- در حالتی شروع کنید که پاهایتان بر فراز یک میز برای فشار بنچ برداشتن باشد. سعی کنید زانوهایتان را با یک خمیدگی کم حفظ کنید.
- ستون را بیرون بکشید، سپس تکرار حرکت را شروع کنید.
- وزنه را به سمت قفسه سینه‌ی خود ببرید و به این استخوان ها بزنید قبل از اینکه آن را دوباره به سمت سقف فشار دهید.
