• جمع‌کردن زانو آویزان با Smith Machine

  مبتدی

  

  

  1

  یک پد شیار ران روی نوار دستگاه اسمیت در ارتفاع گردن بگذارید. هر دو بازو را روی نوار بگذارید و پاهایتان را از زمین بردارید.

  2

  زانوهایتان را به سمت سینه‌تان بکشید و عضلات شکمتان را تقویت کنید.

• تمرین قلابی پهلوانی برگشتی سمیت برداشتن ران با ماشین اسمیت

  متوسط

  

  

  1

  روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را روی میله قرار دهید.

  2

  بازوهای خود را از زمین بلند کنید.