- Halteri uyluğunuzun yaklaşık ortasına yerleştirin. Ön uyluklarınızı haltere bastırın.
- Kalçalarını geriye iterek dizlerini büyük ölçüde düz tut. Arka uyluklarında bir gerilme hissetmeye çalış.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını öne doğru iterek tekrar ayağa kalktığın pozisyona gelene kadar devam et.
- Barı uyluğun orta kısmına yerleştirin. Çalışan bacağı bara yaslayın.
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayağınız sadece parmak uçlarında olmalı. Ön ayağınız tüm süre boyunca düz tabanla yerde sabit kalmalı.
- Arka dizini bük ve kalçalarını geriye it. Ön bacağın arka uyluğunda gerilme hissetmeye çalış.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını tekrar öne it, ayakta durduğun pozisyona geri dönene kadar.
- Yüzüstü denge topunun üzerine uzanın, kalçalar merkezde, ayaklar sabitlenmiş, elleriniz başınızın arkasında.
- Karın kaslarını sık, üst gövdeni bacaklarınla hizalanana kadar kaldır, boynunu nötr tut.
- Gövdenizi başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin, kontrolü koruyun ve düzenli nefes alın.
- Yüzüstü olarak denge topunun üzerine uzanın, eller yerde, bacaklar düz uzatılmış.
- Kalça ve alt sırt kaslarını devreye al, bacakları gövdenle hizalanana kadar kaldır.
- Bacakları yere değdirmeden, karın kaslarını aktif tutarak yavaşça aşağı indirin. Tekrarlayın.
