- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Desça a barra até o meio do peito
- Levante a barra até travar os cotovelos.
- Deite-se de costas no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte com pegada invertida.
- Desça a barra até a parte inferior do peito.
- Levante a barra até travar os cotovelos.
