- Trouvez une box ou un banc à peu près à la hauteur du genou ou quelques pouces plus bas. (Plus la box est basse, moins la mobilité requise.)
- Vous pouvez poser soit vos orteils, soit le dessus du pied sur la box. Orientez le pied avant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur et fléchissez simultanément les genoux et les hanches.
- Visez à ce que votre jambe avant atteigne une profondeur parallèle (ischio-jambiers parallèles au sol) ou plus bas.
- Plus votre pied avant est en avant, plus l'amplitude de mouvement au niveau des hanches est grande. Plus votre pied avant est en arrière, plus le ROM au niveau des genoux est grand.
- Placez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère en prise gobelet.
- Faites passer votre pied gauche derrière et à droite de votre pied droit, en le croisant derrière votre jambe droite.
- Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Poussez sur votre talon droit pour redresser la jambe droite et revenir à la position de départ.
- Tenez un haltère contre la poitrine, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Reculez une jambe en diagonale pour faire une fente arrière.
- Alternez les jambes, gardez la poitrine haute et le gainage engagé.
- Hold two dumbbells at shoulder height, palms facing inward.
- Squat down, then drive upward, pressing one dumbbell overhead.
- Lower dumbbell as you descend again, alternating arms each rep.
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