• 肩ストレッチ（バリエーション2）

  初心者

  

  

  1

  腕を体側に置いて始める。まず肩を前方に突き出し、胸に向かって寄せる。

  2

  肩を円を描くように動かし続け、肩を耳に向かってすくめ、最後に胸を前に突き出して動作を終える。

  3

  必要に応じて繰り返す。

• 肩のストレッチ（バリエーション4）

  初心者

  

  

  1

  足を肩幅に開いて立つ。片腕を肩の高さで胸の前に横に伸ばし、反対の腕の前腕で肘の上あたりを押して、その手でストレッチする腕を抱える。

  2

  腕をまっすぐに伸ばし、上体をひねってストレッチをさらに深める。

  3

  反対の腕も同様に行う。

• ポールを使った交互ローテーション

  初心者

  

  

  1

  バーを体の前に置き、順手で肩幅より広めに握って始める。

  2

  片方の腕を頭上から背中側へ回し、もう片方の腕は前方に保つ。

  3

  次に反対側の腕を回す。

  4

  最初に動かした腕を元の位置に戻し、次にもう片方の腕を戻す。繰り返す。

• ポールローテーション

  初心者

  

  

  1

  バーの前に立ち、肩幅より広めの順手でバーを握る。

  2

  肘をほぼ伸ばしたまま、両腕を頭上から後方へ回す。