- یک نوار صاف را با چنگال زیردستی (پشت دست) بگیرید.
- کنار یک نیمکت تخت زانو بزنید و سپس پیشانی دستهایتان را روی نیمکت قرار دهید و مچ دستهایتان را کمی بیرون از نیمکت نگه دارید.
- بگذارید دمبل بر روی مچ های شما فشار بیاورد تا اینکه آنها تماماً کشیده شوند.
- دمبل را تا زمانی که مچ دستهایتان کاملا خم شده است، بالا بکشید.
- به طور کنترل شده پایین آیید و تکرار کنید.
- بایستید و با دستها و پابهانهایی به عرض شانه دمبل را از پشت با چنگال درجهانی انگشتها نگه دارید.
- با حرکتی نیم دایره ای به آرامی مچ دست هایتان را به بالا بچرخانید.
- دمبل را در اوج حرکت نگه دارید و سپس به آرامی دمبل را به موقعیت شروع باز میگردانید.
- گرفتاری دو دستی را که تقریباً به عرض شانه است، انجام دهید. آرنج های خود را در حالی که آنها را درون انگشت های خود نگه می دارید، خم کنید. سعی کنید آنها را به صورت پرت نگه ندارید.
- بازوی خود را تا جایی بچرخانید که ساعدتان وارد بازوی خود شود. سپس در انتهای هر مرحله، آرنج های خود را کاملاً کشیده کنید.
- Take a double overhand grip that's about shoulder width. Flex your elbows while keeping your elbows tucked in. Try not to let them flare out.
- Curl until your forearm presses into your bicep. Then fully extend your elbows at the bottom of each rep.
