روتین پیشرفته فشار، کشش و پاها

پرس سینه گیوتین با دمبل

سینه

2 × 10

ماشین پرواز سینه

سینه

2 × 12

پرس آرنولد با دمبل

شانه‌ها

4 × 10

اکستنشن پشت بازو از بالای سر با طناب روی سیم‌کش

عضلات سه‌گانه

3 × 8