- 背筋を伸ばして立ち、EZバーを肩幅のアンダーグリップで握る。
- 肘を体側に寄せ、上体を安定させたままカールバーを上げます。
- トップで一旦止め、上腕二頭筋を収縮させる。
- 腕が完全に伸びるまで、ゆっくり下ろします。
- 直立し、EZバーを狭い逆手グリップで握り、肘を体側に固定します。
- 肘を曲げてカールバーを上げ、動作中は肩を動かさないようにします。
- トップで上腕二頭筋をしっかり収縮させ、最大収縮を得るために短く pauseする。
- コントロールしながら、腕が完全に伸びるまでバーをゆっくり下ろします。
- 肩幅程度のダブルオーバーハンドグリップで握ります。肘を体側に寄せたまま曲げます。肘が外に開かないようにしましょう。
- 前腕が上腕二頭筋に押し付けられるまでカールします。その後、各レップの最下点で肘を完全に伸ばします。
- EZバーを逆手で握ります。
- 肘をまっすぐ後ろに引き、バーを上半身に沿わせて（またはできるだけ近づけて）動かします。
