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डम्बल कर्ल
शुरुआती
1
दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़कर, बाहें सीधी नीचे रखकर सीधे खड़े हो जाएँ।
2
एक डम्बल उठाएँ और अपनी फोरआर्म को घुमाएँ जब तक वह लंबवत न हो जाए और आपकी हथेली कंधे की तरफ़ हो।
3
मूल स्थिति तक नीचे लौटें और दूसरे हाथ से दोहराएँ
डम्बल हैमर कर्ल
शुरुआती
1
डंबल को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें (अँगूठे छत की ओर).
2
धीरे-धीरे डम्बल को छाती की ऊँचाई तक उठाएं
3
प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
डम्बल रिवर्स कर्ल
शुरुआती
1
डम्बल्स को प्रोनेट (ओवरहैंड) ग्रिप में पकड़ें। अगर यह आपकी कलाई के लिए ज्यादा आरामदायक हो तो आप इसे बिना अंगूठे के कर सकते हैं।
2
कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपकी निचली बांह को छू लें। कोशिश करें कि कोहनियाँ बाहर की ओर न फैलें।
डम्बल रियर डेल्ट रो
मध्यम
1
कूल्हों से आगे झुकें और पीठ सीधी/सपाट रखें। जहाँ तक आपकी गतिशीलता अनुमति दे, अपनी धड़ को ज़मीन के समानांतर जितना हो सके लाने की कोशिश करें।
2
बाहों को सामने लटकने दें। कोहनियों को छत की ओर पीछे खींचें और उन्हें बाहर की ओर फैलाएँ।
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