- النص: قف بقدميك على عرض الكتفين، ركبتيك مائلتين بشكل طفيف، ذراعيك خلفك، عينيك إلى الأمام.
- أقف على مرفقيك للخلف، انخفض في وضع القرفصاء بعمق، حمل القوة الانفجارية في ساقيك.
- أهز الذراعين، انطلق بقوة، استطل الساقين في الهواء، وحط رحالك برفق على كلا القدمين.
- ارجع إلى الموقع الابتدائي بحركة متقطعة.
- اضغط بسرعة بكل قدم على الأرض.
- تأكد من أن قدميك مربوطتان بإحكام.
- بدون أن تثني ركبتيك، اسحب المقبض إلى قفصك الصدري.
- ابدأ الحركة القادمة بعد مد مرفقيك بشكل كامل.
- اجلس على المقعد، اربط قدميك، امسك المقبض بأذرع ممدودة.
- النص: ادفع بقدميك قليلاً إلى الخلف. قم بأربع سحبات صغيرة مع زيادة المسافة في كل تكرار.
- النص: مد ذراعيك، اميل إلى الأمام من الورك، اثنِ ركبتيك للعودة إلى البداية.
