- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर खड़े हों, बारबेल पैरों के मध्य के ऊपर रखें। बार को कंधों के बाहर चौड़ा पकड़ें; हुक ग्रिप सुझाई जाती है।
- छाती ऊपर रखें, पीठ सीधी रखें और एड़ियों के बल धक्का देकर बार को जमीन से उठाएँ, इसे अपने शरीर के पास ही रखें।
- जैसे ही बार जांघ के मध्य तक पहुँचता है, कूल्हे, घुटने और टखने सीधा करते हुए ऊपर की ओर ज़ोर से धकेलें, कंधे उचका कर बार को ऊँचा खींचें।
- बार के नीचे थोड़ा नीचे उतरें और बार को सिर के ऊपर बाँहें पूरी तरह सीधी करके पकड़ें। लिफ्ट पूरा करने के लिए पूरी तरह खड़े हो जाएँ।
- बारबेल को फ्रंट रैक पोजिशन में कंधों पर रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाएं। घुटने हल्के मोड़ें और सीधे नीचे झुकें।
- पैरों को तेज़ी से सीधा करते हुए बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें और पैरों से गति उत्पन्न करें।
- बार ऊपर आते ही जल्दी से पैरों को स्प्लिट करें (एक आगे, एक पीछे), और बार के नीचे उतरते हुए बाहें ऊपर लॉक करें।
- अपने सामने वाले पैर को पीछे लाएँ, फिर पीछे वाले पैर को आगे लेकर बार को ओवरहेड में लॉक करके स्थिर खड़े हो जाएँ।
- बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और इसे ट्रेप्स के ऊपरी हिस्से पर टिकाएँ।
- कोर को कसकर रखें और बार को ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें, जब तक बाज़ू सिर के ऊपर पूरी तरह सीधे न हो जाएँ।
- बार को धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ सिर के पीछे नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ और स्क्वाट में नीचे बैठें।
- अपनी एड़ियों से ज़ोर लगाते हुए वापस खड़े हों। पैरों से पैदा की गई गति का इस्तेमाल करके बार को सिर के ऊपर पुश करें।
- अगली रेप शुरू करने से पहले बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में वापस लाएँ।
