- Assieds-toi par terre, place le haut du dos sur un Swiss ball, pieds à plat, genoux fléchis.
- Poussez les hanches vers le haut en serrant les fessiers, jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez lentement les hanches sans toucher le sol, en gardant les abdos engagés, puis répétez.
- Allongez-vous à plat ventre sur un ballon de stabilité, mains au sol, jambes tendues.
- Contractez les fessiers et le bas du dos, relevez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse.
- Redescendez lentement les jambes sans toucher le sol, en maintenant le gainage. Répétez.
- Allongez-vous sur le ballon, un pied au sol.
- Soulevez une jambe du sol et contractez les fessiers pour relever les hanches vers le plafond.
- À partir de cette position, ramenez lentement vos hanches à la position de départ.
- Allongez-vous sur le dos, les talons sur un ballon suisse, jambes tendues, bras le long du corps.
- Poussez sur vos talons, relevez les hanches, contractez les fessiers et le tronc, en formant une ligne droite.
- Abaissez lentement les hanches en gardant le contrôle, puis répétez pour le nombre de répétitions.
