- 双脚与肩同宽站立，将健身球放在下背部与墙之间。
- 慢慢下蹲，膝盖弯曲至90度，背部保持挺直，收紧核心。
- 脚跟发力，伸直双腿，保持平衡与控制地回到站立姿势。
- 将一侧膝盖放在凳子上，双手以杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到回到站立姿势。
- 将一侧膝盖放在长凳上，手持哑铃。
- 臀部向后推，膝盖保持几乎伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，把髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 将一只膝盖放在长凳上。
- 将臀部向后推，同时保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 感到拉伸时，挺髋向前，直到回到站立位置。
