- قف بحيث تكون قدميك على مسافة عرض الكتفين من بعضهما، مع وضع كرة الاستقرار بين أسفل ظهرك والجدار.
- قم بالقرفصاء ببطء من خلال ثني الركبتين إلى 90 درجة، مع إبقاء الظهر مستقيمًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- اضغط عبر الكعبين، قم بفرد الساقين، وعد إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على التوازن والتحكم.
- ضع ركبة واحدة على مقاعد البدلاء وامسك بدمبل بوضعية الكأس.
- ادفع أردافك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شد في أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ضع ركبة واحدة على مقعد وامسك بدمبل.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ضع ركبة واحدة على مقعد.
- ادفع بوركيك للخلف بينما تبقي ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
