- Assieds-toi au sol, un banc derrière toi. Place la barre au-dessus de tes jambes, juste au-dessus des hanches.
- Adossez vos épaules au banc, puis étendez les bras de chaque côté en vous servant du banc comme appui.
- Soulevez la charge en poussant sur vos pieds et en étendant les hanches vers le haut. Soutenez la charge avec vos épaules et vos pieds.
- Étendez lentement aussi loin que possible, puis revenez lentement à la position de départ.
- Placez vos jambes sur la barre, les pieds à la largeur des épaules.
- Relâchez la charge et étendez complètement les jambes, sans verrouiller les genoux.
- Abaissez la charge jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90° (mais NE LAISSEZ PAS vos fesses et votre bas du dos se soulever du sol. Cela mettra votre bas du dos en position arrondie, ce qui est très dangereux.)
- Remontez la charge à la position de départ.
- Placez la barre sur le haut de vos trapèzes. Adoptez une position pieds serrés.
- Poussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux. Poussez les coudes vers l'avant pour éviter de basculer trop en avant.
- Visez à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol.
- Poussez vos talons dans le sol et remontez en position debout.
- Placez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches, la barre posée sur vos épaules. Vos pieds doivent être légèrement orientés vers l'extérieur, et vos épaules basses et détendues.
- Faites un pas en arrière avec un pied, abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière effleure le sol.
- Poussez sur le pied arrière pour revenir en position de départ.
