- یک دمبل را در موقعیت جام نگه دارید.
- تا عمق موازی خم شوید و سپس نیمه راه را برگردید.
- طول تمرین، در بازه حرکت کوتاهی که انجام دادهاید، حفظ شود.
- با پاهایتان به فاصله عرض شانه ایستاده باشید.
- ابتدا با انجام یک اسکوات معمولی شروع کنید، سپس زمین را لمس کنید، سپس هسته بدن خود را درگیر کنید و با انفجار به بالا پرش کنید.
- پاهایتان را به طور عمده نزدیک یکدیگر ببرید، سپس دم پاهایتان را به سمت زمین بزنید و سپس پاهایتان را به اندازه ی اولیه خود برگردانید.
- ابتدا با ایستادن در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم که تقریبا تا ارتفاع زانو است، شروع کنید و یک دمبل کتله ای را در یکی از دست هایتان نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه قرار دهید و با فشار دادن با پاشنه بدنتان را بلند کنید و روی جعبه براندازید، و پای چپ خود را دور از زمین نگه دارید.
- با پای راست خود به عقب برگردید و پای چپ خود را به زمین بیاورید.
- از همین حالتی که دست ها و زانو هاتون روی زمین هستند شروع کنید، و یک پا را روی زیرین قسمت میله قرار بدید.
- با حفظ تعادل میانه بدنتان، پشت صاف و پاهای در حرکت خم شده در زاویه 90 درجه، پاشنه پای کاری خود را به سمت سقف هل دهید در حالی که عضله باسن خود را فشار می دهید.
- هنگامی که زانوی خود را به زیر باسن خود و به سمت زمین برمیگردانید، مسیر حرکت را دنبال کنید، زانوی خود را خم نگه داشته تا میله را کنترل کنید.
- تکرار کنید تا به تعداد دورهای مورد نیاز برسید سپس از طرف تغییر دهید.
