- ランドマインに向かって立ち、足を肩幅に開き、バーの端を両手で握って腕をまっすぐ下に伸ばす。
- 背筋を伸ばして体幹を固めたまま、真横に一歩踏み出す。踏み出した足で腰を落としてサイドランジの姿勢になり、反対の脚は伸ばしたままにする。
- 曲げた脚のかかとで押し、足を揃えて元の位置に戻る。
- 反対側に移る前に、同じ側で希望の回数繰り返してください。
- ランドマインの前に立ち、足を腰幅に開いて背筋をまっすぐに保つ。片手でランドマインバーを握り、手のひらを脚側に向けて体側に構える。
- バーを持っている側の足を一歩後ろに引き、ランジの姿勢に入る。両膝を曲げ、前ももが地面と平行になるまで、または可動域の許す限り下ろす。上体はまっすぐ保ち、胸を張り、動作中は常にコアに力を入れる。
- 前脚のかかとで押してスタート位置に戻る。反対側に切り替える前に、希望の回数だけ繰り返す。
- ランドマインアタッチメントに向かって立ち、同側の肩でバーの端を片手で握り、肘を手首の下で体側に寄せる。
- バーを持っている側の脚で後方に一歩下がり、コントロールしながらランジの姿勢まで降りる。体幹を入れて上体をまっすぐ保ち、前足のかかとで押してスタート位置に戻る。
- 足がスタート位置に戻ったら、バーを頭上に押し上げて腕を完全に伸ばし、バーをスタート位置まで下ろす。
- 指定した回数繰り返したら、反対側でも同様に行う。
- ランドマインの前に立ち、足は腰幅に開き、膝を軽く曲げる。両手でランドマインバーを握り、手のひらは向かい合うようにして太ももの前で保持する。
- 背中をまっすぐに保ち、コアを締めたまま股関節をヒンジさせて臀部を後ろに引き、ランドマインを太ももに沿って下ろす。背中をフラットに保ったまま股関節から上体を前に倒し、バーが床に近づくように下げる。ハムストリングに伸びを感じるまで動作を続け、脚はほぼまっすぐにして膝は軽く曲げておく。
- 動作を逆にするには、背中をまっすぐに保ちつつ、かかとで床を押しながら腰を前方に押し出します。
- 希望の回数を繰り返す。
