- Placez un pied en arrière. Le pied arrière ne doit reposer que sur la pointe. Le pied avant doit rester à plat tout le temps.
- Pliez le genou arrière et poussez les hanches vers l'arrière. Cherchez un étirement dans l'ischio-jambier de la jambe avant.
- Quand vous sentez l'étirement, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à revenir debout.
- Placez-vous à quatre pattes, un pied posé sur le bas de la barre.
- Maintenez le tronc gainé, le dos plat et la jambe en mouvement fléchie à 90 degree, puis poussez le talon de la jambe travaillée vers le plafond en contractant le fessier.
- Suivez la trajectoire du mouvement en ramenant votre genou au sol sous votre hanche, en gardant le genou fléchi pour maintenir le contrôle de la barre.
- Faites le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
- Placez vos jambes sur la barre, les pieds à la largeur des épaules.
- Relâchez la charge et étendez complètement les jambes, sans verrouiller les genoux.
- Abaissez la charge jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90° (mais NE LAISSEZ PAS vos fesses et votre bas du dos se soulever du sol. Cela mettra votre bas du dos en position arrondie, ce qui est très dangereux.)
- Remontez la charge à la position de départ.
- Allongez-vous sur un banc, un pied au sol et une barre posée sur les hanches.
- Soulevez une jambe du sol et engagez vos fessiers pour remonter vos hanches vers le plafond.
- Depuis cette position de départ, abaissez lentement vos hanches jusqu'à revenir à la position initiale.
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