- بند را دور مچ پاي خود ببنديد. با پاهایی به اندازه عرض کمر ايستاده شويد، پاها به سمت جلو، و دستان روی کمر.
- پای راست خود را به سمت کنار به دور از بدنتان بالا ببرید و در همین حال زانویتان را راست نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.
- با حفظ وضعیت مناسب، پاي راستتان را تا جایی که میتوانید به طرف کنار ببرید، در حالی که پای چپتان بر روی زمین بطور محکمی قرار دارد. برای یک ثانیه نگه دارید و سپس پاي راستتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- در حالی که یک دستتان را به سمت انتهای دمبل در کنارتان نگه دارید، به سمت دمبل ایستاده باشید.
- با پایی که در همان طرف بدنتان با باربل قرار دارد، به عقب و به سمت دیگر بدنتان با زاویه 45 درجه قدم بردارید و همچنین وزنتان را روی پاشنه جلوی پاتان نگه دارید تا آرام زانوی پشتی خود را به زمین بنشانید.
- با فشار دادن به پاشنه قدم جلویی خود، به موقعیت شروع بازگردید و قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید.
- پای چپ خود را به صورت مورب به عقب از پاچه پای راست بذارید و زیر بدنتان را عبور دهید. زانوهای خود را خم کنید و باسنهای خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد و زانوی راست شما درست بالای زمین معلق باشد.
- از پاي راست خود فشار دهید تا پاهايتان راست شود و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید و تخته [برد] را در جلوی بدن خود نگه دارید.
- با پاى راست به عقب و به طرف بدن حرکت کنید، هر دو پا را خم کنید تا به موقعیت زانو زدن برسید.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از پنجه پای جلویی فشار بیاورید.
- با گذاشتن پای چپ به عقب و به طرف دیگر، آن را تکرار کنید.
- برای تکرارهای مورد نظر، به طور متناوب طرفها را عوض کنید.
